Für die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, ist es das Ziel, Muskeln aufzubauen. Aber trotz all des Trainings wachsen deine Muskeln nicht? Viele Trainierende machen eine Reihe von Fehlern, die ihren Erfolg behindern und ihren Fortschritt verlangsamen. Kein Muskelwachstum trotz Training? In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Fehler du machst und warum deine Muskeln nicht wachsen.
Kein Muskelwachstum trotz Training: Ist das normal?
Wer hat das nicht schon erlebt? Am Anfang ist es relativ einfach, Muskeln aufzubauen. Nachdem du deine Ernährung und dein Trainingsprogramm vernünftig geplant hast, kannst du loslegen, aber mit der Zeit stagniert einfach alles. Trotz anhaltender Bemühungen wachsen deine Muskeln einfach nicht mehr? Ist das normal? In gewisser Weise, ja.
Es gibt eine Reihe von Fehlern, die du vielleicht machst und die deinem Muskelwachstum im Weg stehen. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon eine Weile dabei bist, diese Fehler sind tödlich für das Muskelwachstum. Hier sind einige der größten Fehler.
Nebenbei bemerkt ist es völlig normal, dass du nach einer Weile immer weniger Ergebnisse siehst. Am Anfang baut dein Körper schnell Muskelmasse auf, aber mit der Zeit wird es immer schwieriger. Die folgenden „Fehler“ sollen dich ermutigen, besser auf deinen Lebensstil und deine Trainingsgewohnheiten zu achten, um das Beste aus dir herauszuholen, aber du solltest auch darauf achten, nicht zu hart mit dir selbst umzugehen und geduldig zu sein.
Kein Muskelzuwachs trotz Training: Die Gründe dafür
Du nimmst nicht genug Kalorien zu dir
Der Kalorienverbrauch ist die Lösung für die meisten Beschwerden von Trainierenden, denen es nicht gelingt, mehr Muskeln aufzubauen. Dein Körper braucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Diese Zahl wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und variiert von Person zu Person, je nach Gewicht, Muskelmasse, Genetik, Aktivitätsniveau, Alter usw. Wenn deine Kalorienzufuhr niedriger ist als dein Grundumsatz, nimmst du ab. Das nennt man ein Kaloriendefizit. Wenn deine tägliche Kalorienzufuhr höher ist als dein Grundumsatz, nimmst du zu. Das nennt man einen Kalorienüberschuss.
Wenn du angefangen hast, dich zu ernähren und Sport zu treiben und Muskeln aufgebaut hast, ist das gut, aber das Problem ist, dass mehr Muskeln mehr Kalorien benötigen. Um mehr Muskeln aufzubauen, ist die einzige Lösung, mehr und vor allem die richtigen Lebensmittel zu essen.
Das bringt uns zum zweiten Punkt. Du brauchst mehr Eiweiß. Eiweiß enthält Aminosäuren, die den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unterstützen. Wenn du nicht genug Eiweiß isst, kann das dein Muskelwachstum bremsen. Wir empfehlen ein Minimum von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn du also zum Beispiel 70 Kilogramm wiegst, solltest du etwa 115 bis 140 Gramm Eiweiß essen. Und denk daran, dass nicht alles davon aus Huhn, Fisch, rotem Fleisch und Eiern stammen muss. Quinoa, Erbsen und Bohnen (um nur einige zu nennen) sind pflanzliche Proteinquellen, die die Aminosäuren enthalten, die dein Körper braucht.
Du kommst zu kurz mit dem Schlaf und der allgemeinen Erholung
Es ist ganz einfach: Wenn du nicht jede Nacht gut schläfst und dich ausreichend ausruhst, werden deine Muskeln nicht wachsen. Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel in deinem Körper. Cortisol ist ein Stresshormon, das sich negativ auf das körpereigene Wachstumshormon auswirkt und deinen Körper daran hindert, Glykogen richtig zu speichern. Außerdem hemmt es den Appetit und erhöht die Fettspeicherung.
Kein Muskelwachstum trotz Training? Wenn du nicht genügend Erholungsphasen und Pausen in deinen Trainingsplan einbaust, können sich deine Muskeln auch nicht ausreichend erholen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase.
Warum ist das so?
Krafttraining verursacht Mikrorisse im Muskelgewebe. Die Belastung schädigt deine Muskeln. Das eigentliche Muskelwachstum (Reparatur und Wachstum von neuem Muskelgewebe) findet außerhalb des Fitnessstudios statt, wenn du dich ausruhst, schläfst und deine Muskeln sich erholen. Aber nicht nur die Muskeln müssen sich erholen, auch dein gesamtes neurologisches System, Sehnen, Gelenke und sogar dein Gehirn brauchen Ruhe.
Wir empfehlen dir, denselben Muskel nur alle 2 bis 3 oder 4 Tage zu trainieren, und wenn überhaupt, dann nur zweimal pro Woche. Versuche außerdem, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen und deinen Stresspegel so niedrig wie möglich zu halten.
Du gehst nicht an deine Grenzen
Ein weiteres Problem ist die Art und Weise, wie du trainierst. Kein Muskelwachstum trotz Training? Viele Sportlerinnen und Sportler gehen einfach nicht an ihre Grenzen. Es heißt immer, man solle 10 bis 12 Wiederholungen machen, 3 bis 4 Mal. Viele Leute tun das, aber sie gehen nicht an ihre Grenzen. Natürlich merkst du, dass das Training anstrengend ist, aber die meisten Menschen haben noch ein bisschen mehr Energie im Tank. Viele bleiben in ihrer Komfortzone, anstatt ihr Bestes zu geben. Der wichtigste Punkt hier ist das Wort Muskelversagen.
Wenn wir Muskelversagen sagen, meinen wir technisches Muskelversagen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich, bis du keine weitere mit der richtigen Form machen kannst, oder verwende Gewichte, die du nur maximal 12 Mal heben oder drücken kannst.
Außerdem konzentrieren sich viele nicht auf die Progression. Progressive Überlastung ist die ständige Steigerung des Gewichts, der Belastung und der Intensität, die notwendig ist, um einen Muskelreiz zu setzen und den Muskel zum Wachstum anzuregen. Das liegt daran, dass sich dein Körper sehr schnell an jede Veränderung anpasst, auch an dein Training. Sobald sich dein Körper an deine Trainingsroutine gewöhnt hat, sieht er keine Notwendigkeit mehr, mehr Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden.
Kein Muskelwachstum trotz Training? Es liegt an der schlechten Technik
Selbst wenn du hart arbeitest und intensiv trainierst, wirst du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn du die meiste Zeit nicht die richtige Form beibehältst. Eine korrekte Form ist der optimale Anreiz für den Muskel, zu wachsen. Das passiert aber nur, wenn der Zielmuskel trainiert wird.
Eine schlechte Technik oder sogar ein Mangel an Konzentration wird den Zielmuskel nicht richtig beanspruchen, was das Muskelwachstum hemmt und das Verletzungsrisiko erhöht. Achte bei allen Bewegungen auf die richtige Form und konzentriere dich darauf, wie der Muskel arbeitet, und nicht darauf, wie viel Gewicht du von Punkt A nach B bewegst.
Wir von clever fit Wels hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training.