Warum das Dehnen so wichtig ist

Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness, den viele von uns vernachlässigen. Die meisten Trainierenden denken, dass Dehnen nur etwas für Menschen ist, die bewegungsintensive Sportarten wie Gymnastik oder sogar laufintensive Sportarten wie Fußball betreiben. Das ist jedoch der falsche Ansatz, denn wir alle sollten uns dehnen, um unsere Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag zu erhalten. In diesem Artikel gehen wir auf einige der Vorteile des Dehnens ein und sagen dir, worauf du beim Dehnen achten solltest. 

Dehnen und seine Vorteile: Welche Arten des Dehnens gibt es?

Bevor wir uns mit den Vorteilen des Dehnens beschäftigen, ist es vielleicht hilfreich zu verstehen, was genau wir unter Dehnen verstehen.

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens: 

Beim statischen Dehnen wird der Muskel oder das Gelenk in eine gestreckte Position gebracht, welche man über einen längeren Zeitraum hält.

Beim dynamischen Dehnen hingegen geht es um aktive, kontrollierte Bewegungen über einen größeren Bewegungsradius. Dabei werden die Gelenke und Muskeln über den gesamten Bewegungsradius gedehnt. Diese Übungen können dazu dienen, den Körper vor dem Sport aufzuwärmen, und sie können funktionell sein, weil die Bewegung die bevorstehende Aktivität oder Sportart nachahmt.

Wie funktioniert das Dehnen?

Durch das Dehnen wird das Nervensystem dazu gebracht, ein größeres Maß an Muskeldehnung zu tolerieren, ohne dass Schmerzsignale ausgelöst werden.

Bei einer Dehnung werden die Muskelfasern und Sehnen (die Verbindungsstücke zwischen Muskeln und Knochen) gedehnt. Das Dehnen führt jedoch nicht – wie viele annehmen – zu einer dauerhaften Verlängerung des Muskels. Wenn also die Muskelfasern durch Dehnen nicht länger werden, warum scheint Dehnen dann die Flexibilität der Menschen zu erhöhen?

Das Nervensystem ist der Grund dafür, denn dieses bestimmt, wie weit sich ein Mensch dehnen kann. Die Nervenenden, welche den registrierten Schmerz und Widerstand weiterleiten, bestimmen den Grad der Dehnung. Sie sagen dir sozusagen, wann es besser ist aufzuhören. Menschen, die sich regelmäßig dehnen, trainieren diese Toleranz. Durch regelmäßiges Dehnen stimmt sich das Nervensystem darauf ein und die Dehnungstoleranz wird größer.

Dehnen und seine Vorteile

Vergrößerung des Bewegungsumfanges

Regelmäßiges Dehnen kann die Fähigkeit einer Person verbessern, ein Gelenk über einen größeren Bewegungsumfang zu bewegen, was zu einer besseren Effizienz bei körperlichen Aktivitäten führt.

Den Bewegungsradius kann man durch statisches und dynamisches Dehnen vergrößern. Durch die bessere Beweglichkeit kann es dadurch zu einer Leistungssteigerung im Training führen.

Bessere Muskelaktivierung 

Wenn du einen größeren Bewegungsradius nutzen kannst, ist es möglich, deine Muskeln effektiver zu trainieren. Je größer der Bewegungsumfang ist, desto mehr Muskeln werden angesprochen und desto stärker werden sie trainiert. 

Nehmen wir das rumänische Kreuzheben als Beispiel. Mit einem sehr eingeschränkten Bewegungsumfang in den Kniesehnen kannst du mit der Langhantel nicht so weit nach unten gehen und holst dementsprechend nicht alles aus der Muskelgruppe heraus. Wenn du nun den Bewegungsumfang erhöhst, kann dein Muskel besser aktiviert werden, was den Aufbau von mehr Muskelmasse erleichtert. 

Dehnen macht den Alltag leichter

Ein größerer Bewegungsumfang macht nicht nur das Training einfacher. Auch alltägliche Situationen werden einfacher. In die Hocke gehen, ins Auto ein- und aussteigen, sich bücken usw. sind alles Bewegungen, die vielen Erwachsenen mit der Zeit schwer fallen. Wenn du deine Beweglichkeit durch Dehnungsübungen verbesserst, fällt es dir leichter, diese kleinen, aber wichtigen Alltagsbewegungen auszuführen.

Optimale Trainingsvorbereitung

Durch eine kleine Dehnungsroutine vor dem Training kann man sich mit dynamischen Dehnungsübungen gut auf das Training vorbereiten. Somit wird dein Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, da Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder sanft „aufgewärmt“ werden.

Dysbalancen können korrigiert werden

Dehnen kann eine gute Möglichkeit sein, um Ungleichgewichte in der Beweglichkeit oder besonders verspannte Körperbereiche zu erkennen und zu korrigieren. Wenn du feststellst, dass du auf einer Seite weiter nach unten kommst als auf der anderen, kannst du diese Ungleichgewichte mit ein paar Dehnübungen korrigieren. 

Muskelverkürzungen oder Ungleichgewichte können große Auswirkungen auf unsere Leistung haben, deshalb solltest du diesen Punkt nicht auf die leichte Schulter nehmen. 

Schmerzen lindern durch Dehnen

Vor allem in Berufen, in denen du lange am Schreibtisch sitzt, kann es leicht zu Verkürzungen und Verspannungen kommen. In den meisten Fällen ist es der Hüftbeuger, der sich verkürzt.

Ein konsequentes Dehnungsprogramm kann helfen, diese Verkürzung rückgängig zu machen oder zu verhindern. Es kann auch helfen, die durch ständiges Sitzen und vor allem durch eine falsche Sitzhaltung verursacht Verspannungen zu lösen.

Tipps zum Dehnen

Wo sollte ich anfangen? 

Die Bereiche, die für die Flexibilität entscheidend sind, befinden sich hauptsächlich in den unteren Extremitäten. Vor allem die Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger im Beckenbereich und der Quadrizeps sollten täglich gedehnt werden. Dehnübungen, die die Schultern, den Nacken und den unteren Rücken mit einbeziehen, sind ebenfalls von Vorteil. 

Einmal pro Woche ist nicht genug

Einmal pro Woche zu dehnen, bringt nicht viel. Wie beim Krafttraining ist es wichtig, dass du lange dabei bleibst. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis du auf lange Sicht beweglicher wirst.

Wann und wie du dich dehnst

Dynamische und statische Dehnungen sollten je nach Bedarf korrekt ausgeführt werden. Statt statischen Stretches vor dem Training sollte man dynamische Dehnungen ausführen. Statische Dehnungen hingegen können sich negativ auf dein Training auswirken, daher solltest du sie außerhalb deines Trainings durchführen. 

Wie lange sollte ich in einer Position bleiben?

Statische Dehnungen sollten maximal 60-90 Sekunden und mindestens 30 Sekunden lang durchgeführt werden. Das gibt den Muskeln genügend Zeit, sich anzupassen. Nach einer Weile solltest du spüren, wie sich die Kontraktion allmählich löst. An diesem Punkt kannst du die Dehnung noch etwas vertiefen. 

Beim dynamischen Dehnen gibt es jedoch keine feste Zeitspanne. Je intensiver das Training ist, desto länger solltest du dich dynamisch dehnen und vor dem Training aufwärmen.

Schmerzen beim Dehnen sind nicht normal

Dehnen sollte nicht wehtun. Natürlich ist es in Ordnung, wenn sich das Dehnen unangenehm anfühlt, aber es sollte nicht wehtun. Sobald du einen stechenden Schmerz spürst, solltest du sofort aufhören. Wenn das Gefühl nachlässt, kannst du sanft weitermachen.

Man sollte seinen Körper niemals einen unregelmäßigen Bewegungsumfang aufzwingen, sondern ihn ohne übermäßigen Kraftaufwand anpassen. Manche Menschen haben von Natur aus eine größere Dehnungstoleranz, während die meisten Menschen daran arbeiten müssen, ihren normalen Bewegungsspielraum zu erhalten, weil sie aufgrund mangelnder Mobilität oder ihres Alters an Flexibilität verloren haben.

Wir von clever fit Fitnessstudio Wels hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Übung

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