Warum du den Hack Squat in deine Trainingsroutine einbauen solltest

Kniebeugen sind eine der bekanntesten Übungen überhaupt. Sie trainieren den ganzen Körper und vor allem den Unterkörper, also die Beine und das Gesäß. Eine Alternative zu den Kniebeugen, wie wir sie kennen, ist der Hack Squat. Der Unterschied zwischen den beiden Übungen besteht darin, dass du bei der Hack Squat die Gewichte stabilisierst, anstatt z. B. eine Langhantel auf dem Rücken zu balancieren. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Hack Squat wissen musst und warum du diese Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest.

Was ist der Hack Squat? 

Dies ist eine Übung, die die Beinmuskeln, insbesondere den Quadrizeps, trainiert. Statt mit freien Gewichten, wie es bei der normalen Langhantelhocke üblich ist, wird die Hack Squat jedoch an einer Maschine ausgeführt. Der Hack Squat ist eine großartige Möglichkeit, eine bessere Form der Kniebeuge zu entwickeln und/oder Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.

Diese Übung an einer Maschine funktioniert genauso wie ein traditioneller Squat mit einer Langhantel, allerdings in Isolation. Die Übung wird in einem 45-Grad-Winkel ausgeführt, was eine kontrolliertere Bewegung ermöglicht, die Gelenke weniger belastet und einen größeren Bewegungsspielraum bietet. Der Bewegungsspielraum ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Deshalb kannst du mit dieser Übung in einer kontrollierten und festen Bewegung mehr Kraft und mehr Muskelmasse aufbauen.

Im Gegensatz zu traditionellen Langhantel-Squats, bei denen der Fokus auf dem ganzen Körper liegt, trainierst du hier vor allem den vorderen Teil des Oberschenkels (Quadrizeps). Indem du den Quadrizeps isoliert trainierst, kannst du eine optimale Stimulation des beanspruchten Muskels sicherstellen und musst dir gleichzeitig kaum Gedanken über die Ausführung machen, da du weitgehend von der Maschine geführt wirst.

Vorteile des Hack Squat

Der Hack Squat ist eine gute Übung für „Anfänger

Bei diesem Gerät geht es nur um die Platzierung der Füße, das ist alles, worauf du achten musst, und es gibt kaum etwas, was schiefgehen kann. Das Bewegungsmuster wird von der Maschine vorgegeben, was auch für Anfänger von Vorteil ist. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Übung auch ohne Zusatzgewichte anspruchsvoll ist.  

Außerdem können Menschen, die Angst oder zu viel Respekt vor der Langhantelhocke haben und zögern, weil sie noch mit der Ausführung zu kämpfen haben, mit dem Hack Squat üben, bis sie sich wohl fühlen.

Effiziente Stimulation durch den Hack Squat

Der Hack Squat ist eine tolle Übung für Trainierende, die sich vor allem auf ihren Quadrizeps konzentrieren wollen. Die Übung ist eine sehr gute Möglichkeit, deine Kniesehnen auf isolierte und sichere Weise zu trainieren. 

Geringes Verletzungsrisiko

Die Übung ist viel sicherer als die traditionelle Kniebeuge. Du kannst nur sehr wenig falsch machen und wirst bei der Ausführung von der Maschine geführt, was sie viel sicherer macht. 

So kannst du auch viel Wert auf eine kontrollierte und saubere Form legen. Ein Vorteil des Hack Squat ist, dass die Gelenke während der Ausführung in einer Linie sind und die Muskeln von der Maschine unterstützt werden. Als ergänzende Beinübung kann der Hack Squat dir helfen, eine bessere Form zu entwickeln und schrittweise deine Leistung, deine Kraft und dein Muskelwachstum zu verbessern.

Bessere Beweglichkeit und Körperhaltung

Da der Hack Squat isoliert ausgeführt wird, kannst du einen größeren Bewegungsumfang erreichen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, was zu einer besseren Hüft- und Knöchelbeweglichkeit beiträgt. Bessere Beweglichkeit führt zu mehr Kernstabilität, Kraft und Koordination. Der Hack Squat wirkt sich auch positiv auf die Körperhaltung aus, da er einer funktionellen Bewegungsform folgt.  

Ausführung der Hack Squats

  • Belade die Maschine mit dem Gewicht 
  • Tritt auf die Plattform und stelle deine Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
  • Lege deine Schultern unter die Polster, ziehe die Schulterblätter nach hinten und greife die Griffe.
  • Halte deinen Rücken und deinen Kopf auf dem Polster. 
  • Atme ein, spanne deinen Rumpf an und entriegele die Sicherheitsbügel der Maschine.
  • Halte die Beine gerade, ohne sie ganz durchzustrecken.
  • Bewege dich nun langsam nach unten (etwas weniger als ein 90-Grad-Winkel)
  • Achte darauf, dass du deine Hüften beim Abwärtsgehen nicht abrollst; sie sollten immer auf dem Polster bleiben (wenn du nicht abwärts gehen kannst, ohne sie abzurollen, solltest du an deiner Hüftbeweglichkeit arbeiten).
  • Komme dann wieder hoch, indem du dich mit den Beinen nach oben drückst und dabei ausatmest.
  • Wiederhole die Übung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Wels hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.

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