Wie du optimal die obere Brust trainieren kannst

Eine muskulöse und voluminöse Brust ist harte Arbeit und während viele ihren Fokus auf das normale Bankdrücken legen, ist es wichtig, mehr als nur den mittleren Teil der Brust zu trainieren. Gut entwickelte obere Brustmuskeln sind ein wichtiger Bestandteil eines ästhetischen Körperbaus. In diesem Artikel erklären wir dir, warum und wie du deine obere Brust trainieren kannst, um an Muskelmasse aufzubauen.

Warum sollte ich die obere Brust trainieren?

Die Brustmuskeln sind eine der wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers. Je nachdem, in welchem Winkel du deinen Arm nach vorne bringst, arbeiten verschiedene Muskelfasern der Brustmuskeln mehr oder weniger.

Die oberen Brustmuskelfasern werden vor allem beim Schrägbankdrücken beansprucht. Die unteren Brustmuskelfasern kommen beim Schrägbankdrücken zum Einsatz, während beim Flachbankdrücken vor allem der mittlere Teil, aber auch die anderen Teile der Brustmuskeln beansprucht werden. 

Die Stärkung der oberen Brustmuskeln hilft dir, die Brust voluminöser aussehen zu lassen. Wenn du die mittlere und obere Brust trainierst, sieht sie viel praller aus, was zu einem muskulöseren und ästhetischeren Aussehen führt.  

Tipps für das Training deiner oberen Brust

Wenn du deine Brust trainierst, beginne mit einer Neigungsübung.

Wie bei jedem anderen Körperteil, den du verbessern willst, ist es wichtig, dass du mit den Muskeln beginnst, auf die du dich konzentrieren willst. So wird sichergestellt, dass dieser Bereich die meiste Aufmerksamkeit und Energie erhält. Für die obere Brust solltest du also eine Übung wählen, die in einer Art Schräglage ausgeführt wird. 

Langsamere Wiederholungen 

In Bezug auf das Bankdrücken, Brustdrücken oder Kabelzüge kann die Methode, den exzentrischen Teil einer Bewegung zu verlangsamen, das Muskelwachstum intensiver stimulieren. Hier solltest du darauf achten, den exzentrischen Teil (der Teil der Bewegung, in dem du das Gewicht senkst) auf 3 – 4 Sekunden zu bringen.  Es erfordert Konzentration, das Gewicht so langsam abzusenken, aber die Ergebnisse werden für sich selbst sprechen. 

Konzentriere dich auf den Muskel, nicht auf das Gewicht 

Arbeite mit dem Muskel, nicht mit dem Gewicht. Du solltest darauf achten, dass du während der Übung fokussierter und konzentrierter bist. Anstatt zu viel Gewicht zu verwenden und damit die saubere Form zu opfern, trainiere mit etwas weniger Gewicht und achte auf deine Form. 

Wenn du zu viel Gewicht verwendest, leidet in den meisten Fällen deine Form, so dass du andere Muskeln oder den Schwung zur Hilfe nimmst und somit nicht wirklich die Zielmuskeln triffst. 

Um Muskeln aufzubauen, ist es jedoch wichtig, die Kontraktion zu spüren und den Muskel unter Spannung zu halten. Achte deshalb immer auf die richtige Ausführung. Das ist nicht nur sicherer, sondern auch besser für deine Brustmuskeln, denn je schlampiger du eine Übung ausführst, desto mehr übernehmen die sekundären Muskeln die Führung.

Wie kann ich meine obere Brust trainieren?

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine der besten Übungen für deine obere Brust. Die Schräglage bringt die Muskelfasern des oberen Brustmuskels direkt in die Arbeitslinie, was dazu führt, dass die oberen Brustmuskeln hauptsächlich beansprucht werden. 

Ausführung:

  • Setze dich auf eine Schrägbank (ca. 30 Grad Neigung genügen), nehme eine Lang oder zwei Kurzhanteln
  • Atme ein und senke das Gewicht, bis die Hantel die Brust berührt
  • Drücke die Hantel beim Ausatmen wieder nach oben.

Low to High Cable Chest Fly

Der Cable Chest Fly ist eine Isolationsübung für deine Brustmuskeln. Anstatt sie jedoch wie üblich oben auszurichten, setzt du die Kabelzüge niedrig an, damit du die Griffe in einer Aufwärtsbewegung nach oben ziehen kannst. Durch den Winkel und die Art des Widerstands ist es möglich, die obere Brust unter ständiger Spannung zu halten und so einen Anreiz zu schaffen, der das Muskelwachstum fördert.  

Ausführung:

  • Befestige ein paar Griffe in einer niedrigen Position eines Kabelturms. Greife die Griffe, trete und lehne dich leicht nach vorne.
  • Bewege die Griffe mit leicht gebeugten Armen nach vorn, bis sie sich vor der Brust treffen. Wichtig ist, dass du die Ellbogen so nah wie möglich aneinander bringst.
  • Danach lässt du Griffe kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgehen.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Wels hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.

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