Die Smith-Maschine ist ein bekanntes, aber oft missverstandenes Trainingsgerät. Obwohl die Smith-Maschine eine effektive Möglichkeit ist, Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen, steht sie bei vielen in einem schlechten Licht, aber warum? In diesem Artikel werden wir der Frage nachgehen, ob sich das Training an der Smith Machine wirklich lohnt.
Was versteht man unter der Smith Machine?
Die Smith Machine ist ein Trainingsgerät, das in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Da die Langhantel an Schienen befestigt ist, kann die Smith Machine dich während deines Trainings unterstützen. Außerdem kannst du die Hantel jederzeit absetzen, ohne die Hantel ganz nach oben bewegen zu müssen.
Vor allem, wenn du alleine trainierst, kann das sehr vorteilhaft sein, denn wenn du nicht eine ganze Wiederholung schaffst, kannst du das Gewicht einfach absetzen. Im Gegensatz zu freien Gewichten wird die Bewegung an der Smith Machine in einer festen Bahn geführt, was eine präzise und sichere Ausführung der Übungen ermöglicht.
Warum wird die Smith Machine oft kritisiert?
Einschränkung von Bewegung und Form
Einer der Hauptkritikpunkte ist die Bewegungseinschränkung dieser Maschine. Ihr vertikaler Bewegungspfad erfordert Anpassungen bei der Übungsausführung und der Körperhaltung, was zu unnatürlichen Bewegungen führen kann. Besonders bei komplexen Übungen wie Kniebeugen beeinträchtigt dies den Bewegungsumfang und kann zu ineffizienten Formen und Verletzungen führen. Im Gegensatz zu freien Gewichten lässt die Maschine keine natürlichen Bewegungen in alle Richtungen zu.
Heben leicht gemacht
Die Smith-Maschine macht das Heben einfacher, indem sie die Stange kontrolliert und stabilisiert. Dadurch werden die kleineren, stabilisierenden Muskeln weniger belastet. Bei Übungen wie Schulterdrücken oder Kniebeugen wird die Rotatorenmanschette oder der Rumpf weniger beansprucht. Einige Smith-Maschinen sind sogar mit einem Gegengewicht ausgestattet, das das Anheben der Hantel erleichtert und die Muskelarbeit weiter reduziert.
Vorteile der Smith Machine
Die Smith Machine mag in der Fitnesswelt umstritten sein, aber sie bietet eine Reihe von Vorteilen, die nicht unbemerkt bleiben sollten. Dieses einzigartige Trainingsgerät bietet sowohl Anfängern als auch erfahrenen Trainierenden zahlreiche Möglichkeiten, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Sicherheit und Stabilität
Ein wesentlicher Vorteil dieses Gerätes ist ihr fester Bewegungsablauf. Das bietet ein hohes Maß an Sicherheit, besonders für Anfänger. Während freie Gewichte ein gewisses Maß an Geschicklichkeit erfordern, ermöglicht die Smith Machine eine präzise Bewegungskontrolle. Dadurch werden Verletzungen durch unsachgemäße Bewegungsausführung minimiert, was besonders bei schweren Gewichten wichtig ist.
Isolationstraining
Die Smith Machine eignet sich hervorragend für ein gezieltes Muskeltraining. Durch die Beschränkung der Bewegung auf einen festen Weg können bestimmte Muskeln intensiver und isoliert trainiert werden. Das ist besonders hilfreich, um schwache Bereiche zu trainieren oder die Rehabilitation nach einer Verletzung zu unterstützen.
Verletzungsvorbeugung
Die geführte Bewegungsbahn der Smith Machine minimiert das Verletzungsrisiko. Indem die Stange in ihrer Bahn gehalten wird, können unerwünschte Bewegungen oder Überlastungen vermieden werden. Dadurch eignet sich die Smith Machine besonders für diejenigen, die aufgrund von Verletzungen oder Gelenkproblemen vorsichtig trainieren müssen.
Progression und Variation
Die Smith Machine ermöglicht eine sichere, schrittweise Steigerung der Trainingsintensität. Durch die Möglichkeit, die Gewichte zu erhöhen oder die Position der Stange zu verändern, können die Trainierenden immer wieder an ihre Grenzen gehen. Das hilft dabei, sicher Plateaus zu überwinden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Einfache Bedienung
Die Smith Machine ist einfach zu bedienen und erfordert keine komplexen Bewegungen. Das erleichtert das Training und ermöglicht es den Trainierenden, sich auf Muskelspannung und Bewegungskontrolle zu konzentrieren.
Wie man eine Smith-Maschine benutzt
Kniebeugen
- Platziere die Stange – mit oder ohne Gewicht – auf Schulterhöhe.
- Greife die Stange mit deinen Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit vor die Ablage, damit die Hantel sanft auf deinen Schultern aufliegt.
- Drücke dich nach oben, um die Hantel aus ihrer verriegelten Position zu heben.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, während du langsam in die Hocke gehst. Gehe dabei so weit runter wie möglich.
- Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt.
- Halte die Position für ein oder zwei Sekunden.
- Drücke dich aus deine Fersen heraus nach oben, und drücke deinen Hintern zusammen, wenn du eine stehende Position erreichst.
Falls du noch mehr über die Kniebeugen wissen möchtest, klicke hier.
Bulgarian Split Squats an der Smith Machine
- Stütze dich mit dem hinteren Fuß auf eine Erhöhung hinter dir ab.
- Den anderen Fuß stellst du vor deinen Oberkörper, sodass du einen Ausfallschritt nach vorne machen kannst.
- Lege die Stange auf deinen oberen Rücken und entriegele sie von der Maschine.
- Halte deine Wirbelsäule neutral und deine Körpermitte angespannt und beuge dein vorderes Knie, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Begebe dich wieder in die Ausgangsposition.
Hip Thrust
- Stelle die Bank so auf, dass sie sich hinter dir und parallel zur Smith Bar befindet.
- Begebe dich auf die Bank, sodass deine Schultern den Rand der Bank berühren.
- Entriegele die Stange und lege sie quer über deine Hüften.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, während du sie knapp über dem Boden positionierst.
- Drücke deinen Hintern zusammen, während du deine Hüften anhebst, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte diese obere Position ein bis drei Sekunden lang und gehe dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Bankdrücken an der Smith Machine
- Lege dich flach auf eine Bank unter der Stange.
- Greife die Stange mit deinen Händen und drücke sie nach oben, bis deine Arme gerade sind. (Strecke deine Ellbogen jedoch nicht durch)
- Halte die Ellbogen eng an den Seiten, während du die Stange langsam senkst.
- Wenn das Gewicht auf deiner Brust ist, drückst du es wieder hoch
Wir von clever fit Wels hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training