Das Training bis zum Muskelversagen ist eine kontroverse und intensiv diskutierte Methode im Bereich des Krafttrainings. Es bezieht sich auf das Durchführen von Wiederholungen einer Übung, bis die Muskulatur nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung mit korrekter Form auszuführen. In diesem Artikel gehen wir auf die Frage ein, ob es nötig ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren und was du darüber wissen solltest.
Was verstehen wir unter Training bis zum Muskelversagen?
Wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, erreichst du den Punkt, an dem der Teil deines Körpers, den du trainierst, buchstäblich aufgibt (oder versagt) und du physisch keine weitere Wiederholung in guter Form ausführen kannst.
Der wichtigste Punkt ist, dass du immer deine Form in den Vordergrund stellen solltest. Wenn deine Form nicht mehr stimmt und du die Kontrolle über deine Technik verlierst, benutzt du nicht mehr den Muskeln, den du eigentlich trainieren möchtest, um das Gewicht zu heben. Du nutzt nur noch den Schwung bzw. Muskeln, die an der Bewegung eigentlich nicht beteiligt sein sollten und erzeugst dadurch zusätzliche Ermüdung, was zu Verletzungen führen kann.
Hör auf, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anzustreben, sondern nimm jede einzelne Wiederholung für sich und achte darauf, den Muskel entsprechend zu kontrahieren, um das Gewicht zu bewegen.
Der Fokus sollte darauf gelegt werden, unsere Muskeln zum Versagen zu zwingen. Das Einzige, was dich daran hindert, das Gewicht nicht zu heben, sollte deine Unfähigkeit sein, das Gewicht weiterzubewegen.
Warum das Trainieren bis zum Muskelversagen gut für das Muskelwachstum ist
Das Trainieren bis zum Muskelversagen kann potenziell zu einer besseren Hypertrophie (Muskelwachstum) führen. Doch wieso?
Maximale Muskelrekrutierung
Hierbei wird sichergestellt, dass du eine maximale Anzahl von Muskelfasern in einer bestimmten Muskelgruppe rekrutierst und aktivierst. Diese umfassende Rekrutierung kann zu einem intensiveren Muskelreiz führen, was wiederum zu einem größeren Muskelwachstum führen kann.
Hormonelle Reaktion
Intensives Krafttraining, wie das eben das Training bis zum Muskelversagen, kann zur Ausschüttung von anabolen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon führen. Diese Hormone regulieren verschiedene physiologische Prozesse im Körper, darunter die Muskelproteinsynthese, die Gewebereparatur und die Anpassung. Wenn du Gewichte hebst, vor allem bis zum Punkt des Versagens, werden diese Hormone freigesetzt oder beeinflusst und tragen so zum Hypertrophieprozess bei.
Hormone, die für das Muskelwachstum wichtig sind
- Testosteron: Testosteron ist ein anaboles Hormon, das eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Muskelproteinsynthese und des Muskelwachstums spielt. Intensives Krafttraining kann den Testosteronspiegel im Körper erhöhen.
- Wachstumshormon (GH): Das Wachstumshormon ist ein weiteres anaboles Hormon, das das Muskelwachstum, die Zellreproduktion und die Gewebereparatur anregt. Hochintensives Krafttraining, vor allem wenn es bis zum Versagen durchgeführt wird, kann zu einer akuten Ausschüttung von Wachstumshormon führen. Dieses Hormon ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, die die Reparatur und das Wachstum der Muskeln fördern, was es zu einem wichtigen Faktor für die Hypertrophie macht.
- Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1): IGF-1 ist ein Hormon, das eng mit dem Wachstumshormon verwandt ist und eine entscheidende Rolle bei der Förderung von Muskelwachstum und -reparatur spielt. Krafttraining, vor allem hochintensive Belastungen wie das Training bis zur Erschöpfung, können die Freisetzung von IGF-1 stimulieren. Dieses Hormon trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese, die Aktivierung der Satellitenzellen und andere für die Hypertrophie wichtige Prozesse zu regulieren.
Mikrotrauma und Reparatur
Krafttraining, vor allem aber bis zum Muskelversagen, verursacht mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Dies passiert jedoch nur, wenn der Muskel angemessen beansprucht wird. Diese Schäden lösen eine Reaktion im Körper aus, welche die die Satellitenzellen aktiviert, die für die Reparatur und Regeneration des Muskelgewebes verantwortlich sind.
Was man beim Training bis zum Muskelversagen beachte sollte
- Erhöhtes Verletzungsrisiko: Das Training bis zum Muskelversagen erhöht das Risiko, bei einsetzender Ermüdung eine falsche Form zu verwenden. Das kann zu Verletzungen und Rückschlägen führen, besonders wenn du schwere Gewichte hebst.
- Erholungszeit: Das Training bis zum Versagen kann zu einer größeren Muskelermüdung führen und längere Erholungszeiten erfordern. Dies kann sich auf deine Fähigkeit auswirken, häufig zu trainieren oder andere Aktivitäten durchzuführen.
- Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS): Intensives Training bis zur Erschöpfung kann dein zentrales Nervensystem belasten, was zu Ermüdung, Leistungsabfall und erhöhtem Stress führen kann.
- Plateau- und Übertrainingsrisiko: Kontinuierlich bis zum Versagen zu trainieren, ohne angemessene Variations- und Erholungsstrategien, kann zu Plateaus im Trainingsfortschritt und einem erhöhten Risiko von Übertraining führen.
Wir von clever fit Wels hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training